懸垂っていいですよね。
背中が大きくなり、腕も太くなり、レッグレイズで腹筋も鍛えることもでき、男らしい筋肉をつけることができる最高の上半身筋トレだと思います。
自分の身体を腕2本だけで持ち上げることができるのもカッコいいですし、関節にも優しいのでトレーニングにおける怪我リスクもかなり低いです。
と、偉そうなことを言いながら実は懸垂が1回もできない状態が続いていました。
今は試行錯誤しながら5回はできるようになったので、これからもっと回数は増えていくはずです（多分）。1回でもできてしまえば、あとは時間の問題ですからね。
というわけで実体験に基づいて、懸垂が1回もできない状態から脱出する方法をお伝えしていきたいと思います。
3つの方法を組み合わせることが大切
色々と試した結果1つだけではなく、3つの方法を組み合わせることで効果が出ました。
握力 + 背中 + 腕 の3つを鍛えていきましょう。
ただただぶら下がる（ハンギング）
まず懸垂が1回もできない場合は握力が全く足りていないことが多いです。
懸垂バーにぶら下がることで握力を鍛えることができます。
ぶら下がっていると前腕がプルプル震えてきて限界になるまで頑張っていると、そのうち前腕も筋肉がついて太くなってきますよ。
最初は20秒もぶら下がることができないかもしれませんが、続けていると1分以上は余裕になってきます。
これを1日2～3セットやりましょう。
斜め懸垂 or リバーススノーエンジェル
背中の筋力が低すぎる状態だと、懸垂で自分の身体を持ち上げることができませんので、背筋を鍛えましょう。
斜め懸垂は普通の懸垂よりも負荷が低いのでおすすめ。腕の力はあまり使わずに背中の筋肉を意識しながら行うことがポイントです。
斜め懸垂を行う設備がない場合は、リバーススノーエンジェルがおすすめ。可愛い名前ですが実際にやると背筋にかなり効きます。
アームカールで腕を鍛える
懸垂は持ち手を変えることで効く筋肉の領域が変化していきます。ざっくりと説明してしまうと順手の場合は背中の筋肉が鍛えられ、逆手の場合は上腕二頭筋がメインとなります。力こぶができる箇所です。
とりあえず１回も懸垂ができない状態を脱出するために、上腕二頭筋の力を使ってみるのもオススメです。
そのうち背筋も同時に鍛えられていくので、結果的には腕だけではなく背筋の力も使いながら懸垂ができるようになります。
手っ取り早いのはアームカール。
↑ 僕はこのダンベルを愛用してます。鉄の塊なのに高いです。使いやすいですが！
まとめ
上記の方法は僕が実際に行って懸垂ができるようになったものなので、万人に共通するかはわかりませんが、参考にしていただけると嬉しいです。
はじめて自分の身体を床から腕だけで持ち上げることができたときは感動しますよ。
ちなみに毎日トレーニングをしていたときよりも2～3日おきにトレーニングを行ったときのほうが効果が感じられたので、超回復を意識してみるとさらに効果が高まるはずです。
それと筋肉をつけるにはテストステロンが必須なので、男性ホルモン不足の方はしっかり補充されることも大事だと思います。
手軽に使えるジェルを実際に使った記事も書いているので、よろしければご覧ください！↓
[kanren postid=”16″]
コメント